Aki csak egy percig is foglalkozott az egészséges életmóddal, tudja, hogy alapszabály a rostban gazdag ételek fogyasztása. Miért annyira lényeges a rostbevitel növelése, és egyáltalán milyen ételeket kell ehhez enned?
Miért fontos a rostban gazdag ételek fogyasztása?
Az élelmi rostok fogyasztása nélkülözhetetlen az emésztőrendszer egészségéhez. Segítségükkel elkerülheted a kellemetlen gyomorproblémákat, javíthatod emésztésed, ami ráadásul a fogyásban is lényeges. A szakértők szerint a rostban gazdag ételek beépítése a diétádba segít megelőzni a kardiovaszkuláris betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint egyes daganatos megbetegedések kialakulását.
Mindehhez napi 30 gramm fogyasztása javasolt, amit gyümölcsökből, zöldségekből, gabonákból lehet legegyszerűbben bevinni. Ehhez persze tudnod kell, hogy melyik élelmiszerben mennyi rost van. Böngészd át hozzá táblázatunkat:
Gyümölcsök rosttartalma
- Málna – 8 gramm / csésze
- Körte – 5,5 gramm / közepes méretű körte
- Alma – 4,5 gramm / közepes méretű alma
- Banán – 3 gramm / közepes méretű banán
- Eper – 3 gramm / csésze
- Áfonya – 4 gramm / csésze
- Narancs – 3 gramm / közepes méretű narancs
- Barack – 2,5 gramm / 3 közepes méretű barack
Zöldségek rosttartalma
- Zöldborsó – 9 gramm / csésze
- Burgonya (héjjal, sütve) – 4 gramm / közepes méretű burgonya
- Kukorica – 3,5 gramm / csésze
- Bab (sütve) – 14 gramm / csésze
- Sütőtök – 5 gramm / fél csésze
- Édesburgonya (sütve) – 3 gramm / közepes méretű édesburgonya
- Paradicsom – 1 gramm / közepes méretű paradicsom
- Spenót (főzve) – 2,2 gramm / fél csésze
- Lencse (főzve) – 15 gramm / csésze
Magas rosttartalmú gabonafélékből készült ételek
- Teljes kiőrlésű spagettitészta – 6 gramm / csésze
- Quinoa (főzve) – 5 gramm / csésze
- Zabkása (natúr) – 5 gramm / csésze
- Teljes kiőrlésű kenyér – 2 gramm / szelet (a fehér kenyér rosttartalma pontosan fele ennyi)
- Barna riszt (főzve) – 3,5 gramm / csésze (a fehér rizsben ezzel szemben mindössze 1 gramm rost van csészénként)
Magfélék rosttartalma
- Chia mag – 10 gramm / marék
- Mandula – 3,5 gramm / marék (pontosan 23 szem)
- Pisztácia – 3 gramm / marék (pontosan 49 szem)
- Napraforgómag – 3 gramm / marék
Hogy mérd az ételek rosstartalmát?
Természetesen nem kell, hogy mostantól excel táblában vezesd, hogy aznap miből mennyit ettél, és mellette szerepeltesd a pontos rosttartalmat. Azonban az nem árt, ha fejben el tudod dönteni, hogy közelében vagy-e az ajánlott 30 grammos bevitelnek. Ehhez amit tudnod kell:
Az ételek rosttartalmát általában nyers állapotban határozzák meg. Éppen ezért a fenti táblázatban fel is tüntettük, ha főtt/sütött élelmiszerre vonatkozik az adat.
A rosttartalom az elkészítés során némileg változhat. Például, ha az almát meghámozod, máris kevesebb rost lesz benne, hiszen a héja is értékes rostokat tartalmaz.
Ha most kezdesz átállni az egészséges életmódra, lassanként növeld a rosttartalmat. Ha hirtelen duplájára növeled a napi rostbeviteled, szintúgy kellemetlen gyomorproblémákkal találhatod magad szembe, hiszen a szervezetnek is hozzá kell szoknia a változáshoz.
Hogyan növeld a napi rostbeviteled?
Néhány alapvető változtatásra szükség lesz az étkezés terén – mint ahogyan ez egyébként is jár az egészséges életmódra való áttéréssel. Cseréld le a péksüteményeket és tésztákat teljes kiőrlésű verziókra, válassz barna rizst a fehér helyett. Vezesd be a quinoát, zabot, kölest az étrendedbe.
Dobd fel a megszokott finomságokat rostban gazdag ételek segítségével! Reggelire válassz például teljes kiőrlésű gabonával készült (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) müzlit, zabpelyhet, és még ehhez is adj gyümölcsöket. Nem csak finomabb, de látványra is gusztusosabb lesz, ráadásul máris még több élelmi rosthoz jutsz.
Ha szívesen fogyasztasz joghurtokat étkezések között, azokhoz is adj gyümölcsöket. Estére nasinak egyél inkább egy marék olajos magvat, mintsem chipset.
A magas rosttartalmú ételek mellett ne feledkezz meg az elegendő folyadék fogyasztásáról sem, erről korábbi cikkünkben olvashatsz többet:
Felhasznált források: C.S.Mott Hospital, Mayo Clinic,British Nutrition Foundation
Kiemelt kép forrása: People photo created by freepik – www.freepik.com
