Szinte nincs ember, aki ne érezné úgy néhanapján, hogy összecsapnak a hullámok a feje felett. A stresszt nem tudod kikerülni, de azt megválaszthatod, hogy hogyan reagálsz rá. Az alábbi nyugtató légzőgyakorlatok segítenek, hogy bárhol is vagy, néhány perc alatt megnyugodj és tiszta fejjel folytathasd a napod. Ismerd meg őket cikkünkből!
Hogyan segít a tudatos légzés?
“Ahová a légzésed vezet, a tested követi”
–Sarah Beth
Nem hiába mondják az ideges embernek, hogy vegyen néhány mély levegőt. Stresszhelyzetben a légzés magától felgyorsul, ami csak hozzájárul ahhoz, hogy a szervezet stresszre adott reakciója fennmaradjon. Tudatos légzéssel megnyugtathatod az idegrendszered és jelet küldhetsz az agyadnak, hogy a kontroll kezedben van, minden rendben van.
Már önmagában is segít, hogy ha kicsit a légzésedre koncentrálsz, hiszen így egyértelműen befelé fókuszálsz, és kizárod a zajos, stresszes külvilágot. Ezen kívül a légzés mélysége is számít, hiszen az automatikus légzés sokkal felszínesebb a tudatos légzésnél. Kezdd ezért az alapoknál: vegyél néhány igazán mély levegőt, amivel megtöltöd a tüdőt – figyeld, ahogyan megemelkedik a mellkasod. Érzed a különbséget, ugye?
Egyszerű nyugtató légzőgyakorlatok
A hasi légzéshez helyezd az egyik kezed a hasadra, a másikat a mellkasodra. Vegyél egy mély lélegzetet és irányítsd végig egészen a hasadig. Akkor tudod, hogy jól csinálod, ha a hasadon lévő kezed megemelkedik, a mellkasodon lévő viszont alig mozdul. Ez a gyakorlat természetes módon mélyíti a légzést és segíti az ellazulást.
A váltott orrlyukas légzés elsőre talán furcsán hangzik, de annál hatékonyabb. Arra az elméletre épül, hogy az orrlyukak az ellentétes agyféltekével állnak kapcsolatban, így a váltott légzéssel ezeket egyensúlyba hozhatod. Az effajta légzés segít lecsillapítani az elmét és nyugtatólag hat a testedre.
Helyezkedj el hozzá kényelmes ülő pózban, tedd a két kezed a combjaidra és vegyél néhány mély levegőt. Majd a jobb kezed hüvelyk-és gyűrűsujját használva tudod elvégezni a gyakorlatot. A mutató-és középsőujjad behajlíthatod, de ha úgy kényelmesebb, megtámaszthatod a homlokodon. Belégzéshez lazán fogd be a hüvelykujjaddal a jobb orrlyukad (inkább csak helyezd rá a cimpára), hogy csak a bal orrlyukadon menjen a levegő. Kilégzéshez cseréld meg, a jobb gyűrűsujjaddal fogd be a bal orrlyukad. Kilégzés után rögtön lélegezz be még ebben a helyzetben, majd kilégzéshez cserélj ismét, és a jobb orrlyukad fogd be. Ez jelent egy “légzési kört”. Minimum kettőt, maximum tízet végezz egyszerre.
Mire ügyelj gyakorlás közben?
Ezekben a nyugtató légzőgyakorlatokban a legjobb, hogy bármikor végezheted őket – elég csak két szabad perc hozzá. Van azonban néhány alapszabály, amiket tarts be közben:
- legjobb, ha ülve végzed (vagy fekve, de erre munka közben kevéssé van lehetőséged)
- helyezkedj el kellemes, kényelmes pozícióban
- a légzőgyakorlatok közben ne foglalkozz semmi mással
- a megszokott felszínes légzés miatt sokunknak nehezére esik hosszan beszívni és kifújni a levegőt, de gyakorlással ezt fejlesztheted. A hüvelykujjszabály, hogy a belégzés 1 “egységnyi” legyen, a kilégzés pedig 2 “egységnyi”. Kezdetben akár számolhatsz is magadnak: belégzésre kettőt, kilégzésre négyet. Később belégzésre hármat, kilégzésre hatot – és így tovább
- A cél a nyugalom, ne akarj tehát olyan hosszú lélegzeteket venni, hogy már küszködnöd kelljen
A stressz kezelése lehetséges tudatossággal, és mindennapjaid is sokkal kellemesebbek lesznek így. Olvasd el korábbi cikkünket is a rezilienciáról:
Tudatosan fejleszthető a stressz kezelése? Igen, ez a reziliencia!
Kiemelt kép forrása:
