Jöhetnek a fogyasztó teák, zsírégető kapszulák és étvágycsökkentők, de csodák nem léteznek. A tartós fogyáshoz egyetlen dologra van szükség, kitartó kalóriadeficitre. Ez azt jelenti, hogy ha kevesebbet eszel, mint a napi kalóriaszükségleted, fogyni fogsz, ha többet, akkor hízni. Ez megkérdőjelezhetetlen törvényszerűség. Na de honnan tudod, hogy mennyi az a napi kalória, amivel számolnod kell? Egyáltalán mit takar a napi kalóriaszükséglet?
Mi az a napi kalóriaszükséglet?
A szervezetednek energiára van szüksége, hogy a mindennapi működését el tudja végezni: hogy te élni, mozogni, tenni-venni tudj. Ezért már csak azzal, hogy te reggel felkelsz, napközben lélegzel és teszed a dolgod, kalóriát égetsz el. Ez a napi alapanyagcsere.
Szervezeted működésén kívül pedig ahhoz is energia kell, hogy bármi egyebet csinálj. Már akkor több kalóriát égetsz, ha csak sétálsz 10 percet, hát még ha rendszeresen sportolsz valamit. Ezért a napi kalóriaszükségletbe bele kell számolnod a mozgásod is.
Ebből már rögtön rájöhetsz arra is, miért nem szabad 800-1000 kalóriás diétákat csinálnod. Így ugyanis kevesebb kalóriát veszel magadhoz, mint amennyire a normál működésedhez szükséged van, nem csoda hát, ha fáradt vagy, alig tudsz koncentrálni, minden mozdulat nehezedre esik. Fogyás céljából a napi kalóriaszükségleted alá menj pár száz kalóriával, de soha ne menj az alapanyagcsere-szükséglet alá!
Így számold ki!
Általánosságban azt is szokták mondani, hogy testsúlykilogrammonként 30-35 kalóriával számolj. Tehát ha mondjuk 60 kg-os testsúlyt nézünk, akkor 1800 és 2100 kalória között van az ideális napi beviteled. Ez azonban még mindig elég nagy intervallum, úgyhogy nézzünk egy pontosabb megoldást.
Ehhez elsőként keress egy testzsírkalkulátort, és nézd meg, mennyi a testzsírszázalékod. A legjobb, ha nem csak magasságot, életkort és súlyt kell megadnod, hanem mérőszalaggal mért méreteket is. Ezután kezdhetsz számolni.
Példaként nézzünk meg egy 50 éves, 170 cm magas, 60 kg-os nőt. Az ő esetében a testzsírkalkulátor 28% mutat.
Első lépésként kiszámoljuk a sovány testtömeget, vagyis kivonjuk a testtömegből a zsír tömegét:
(1-testzsírszázalék) x testtömeg, vagyis (1-0,28) x 60 = 43,2
Ezután jöhet az alapanyagcsere kiszámítása, aminek a képlete:
370 + (21,6 x 43,2, amit az imént kaptunk, tehát: 1303
Végül pedig állapítsuk meg a napi energiaszükségletet, amihez azt kell figyelembe venni, hogy mennyit mozogsz általában. Heti 1-3 óra edzésnél a szorzó 1,2 lesz; 4-6 óránál 1,35; ha pedig 6 óránál többet edzel, a szorzó 1,5. A fenti példánál maradva, és mondjuk közepes aktivitással számolva így fog kinézni: 1303 x 1,35 = 1759.
Ezzel máris tudod, hogy mihez viszonyítsd a diétád, és ha kitartó vagy, sikeresen és tartósan fogyhatsz.
A számítási módszer forrása: Team Sportaholic
