A harminc napos plank kihívás a törzs és a hát izmainak megerősítésére lett kifejlesztve. Napról napra éri el, hogy egyre tovább bírjuk kitartani, ezáltal acélozva meg a hasat és a hátat. A plank kihívás kiváló a hátfájás kezelésére és a hasizmok edzésére. A plank tartás megemeli a pulzust, beindítja az izzadást, kalóriát éget és meglepően látványos eredményeket hoz. A plank kihívás csak napi pár percet igényel, miért ne próbálnád ki?
Plank nyújtott karokkal
No Title
No Description
A plank kihívás elsőszámú gyakorlata a nyújtott karú plank. Ehhez helyezkedj el asztal pozícióban. Feküdj le hassal a földre, a kézfejek a váll, térdek a csípő alatt. Emelkedj fel és nyújtsd ki a karokat, majd a lábakat is csípő szélességnyi terpeszben. Lapocka összezár, medence bebillentve a köldök felé, a has és a fenék izmai megfeszítve. A testednek egyenes vonalat kell adnia a fejed búbjától egészen a sarokig.
Plank alkartámaszban
No Title
No Description
A következő pozíció, a hagyományos plank, a plank kihívás legfontosabb tartása. A helyes plank tulajdonképpen megegyezik az előzővel, azzal az eltéréssel, hogy a karok nem kinyújtott helyzetben, hanem alkartámaszban helyezkednek el.
Ringató plank
No Title
No Description
A jó hír, hogy a plank kihívás izgalmasabb, mint egy póz kitartása. A ringató plank egy kis mozgást csempész a hagyományos pózokba. Alkartámasz plank tartásban, hintáztasd előre magad a lábujjakon, amíg a vállak a kézfejig nem mozdulnak, majd vissza.
Csípőforgatás
No Title
No Description
Alkartámasz plankből lassan fordítsd el a csípőd a jobb oldalra, hogy majdnem megérintse a talajt. Gyere vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a mozdulatot a bal oldalon is. Váltakozva folytasd a gyakorlatot!
Föl és le
No Title
No Description
Kiindulópont a nyújtott karú plank póz. Innen ereszkedünk le hagyományos plankba először jobb, majd a bal kar behajlításával. Ezután helyezd a jobb tenyered a jobb, bal tenyered a bal vállad alá és gyere vissza nyújtott karú plank állásba.
Plank jack
No Title
No Description
Alkartámaszos plank állásban ugorj széles terpeszbe majd vissza.
A terv
- nap: tartsd ki a planket, ameddig csak bírod!
2. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc ringató plank
3. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc csípőforgatás
4. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc föl és le
5. nap: 30 másodperc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank
6. nap: pihenés
7. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc ringató plank – ismételd meg kétszer
8. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc csípőforgatás plank – ismételd meg kétszer
9. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc föl és le plank – ismételd meg kétszer
10. nap: 30 másodperc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank – ismételd meg kétszer
11. nap: pihenés
12. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc ringató plank
13. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc csípőforgatás plank
14. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc föl és le plank
15. nap: 45 másodperc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank
16. nap: pihenés
17. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc ringató plank – ismételd meg kétszer
18. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc csípőforgatás plank – ismételd meg kétszer
19 nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc föl és le plank – ismételd meg kétszer
20. nap: 45 másodperc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank – ismételd meg kétszer
21. nap: pihenés
22. nap: 1 perc plank majd 1 perc ringató plank
23. nap: 1 perc plank majd 1 perc csípőforgatás
24. nap: 1 perc plank majd 1 perc föl és le
25. nap: 1 perc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank
26. nap: pihenés
27. nap: 1 perc plank majd 1 perc ringató plank – ismételd meg kétszer
28. nap: 1 perc plank majd 1 perc csípőforgatás – ismételd meg kétszer
29. nap: 1 perc plank majd 1 perc föl és le – ismételd meg kétszer
30. nap: 1 perc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank – ismételd meg kétszer
Mennyit fejlődtél?
31. nap: tartsd ki a planket, ameddig csak bírod!
A plank kihívás gyakorlatai között tarts 10-30 másodperc, két kör között pedig maximum egy perc szünetet!
Ahol csak plank van feltüntetve, nyugodtan válassz a hagyományos és a nyújtott karú plank állás között. A 31. napon összemérheted, mennyit fejlődtél az elmúlt egy hónapban. Gratulálunk!
(D.R.) A cikk forrása itt >>
Ha régóta nem sportoltál, adunk 7 tanácsot, hogyan kezdd újra
Ha a cikkel kapcsolatban bármi eszedbe jutott, írd meg nekünk! Ezt egyszerűen megteheted ide kattintva >>
