Itt a harmincnapos plank kihívás a hát megerősítésére, próbáld ki!

A plank kihívás egyáltalán nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik
A plank kihívás egyáltalán nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik

A harminc napos plank kihívás a törzs és a hát izmainak megerősítésére lett kifejlesztve. Napról napra éri el, hogy egyre tovább bírjuk kitartani, ezáltal acélozva meg a hasat és a hátat. A plank kihívás kiváló a hátfájás kezelésére és a hasizmok edzésére. A plank tartás megemeli a pulzust, beindítja az izzadást, kalóriát éget és meglepően látványos eredményeket hoz. A plank kihívás csak napi pár percet igényel, miért ne próbálnád ki?

Plank nyújtott karokkal

No Title

No Description

A plank kihívás elsőszámú gyakorlata a nyújtott karú plank. Ehhez helyezkedj el asztal pozícióban. Feküdj le hassal a földre, a kézfejek a váll, térdek a csípő alatt. Emelkedj fel és nyújtsd ki a karokat, majd a lábakat is csípő szélességnyi terpeszben. Lapocka összezár, medence bebillentve a köldök felé, a has és a fenék izmai megfeszítve. A testednek egyenes vonalat kell adnia a fejed búbjától egészen a sarokig.

Plank alkartámaszban

No Title

No Description

A következő pozíció, a hagyományos plank, a plank kihívás legfontosabb tartása. A helyes plank tulajdonképpen megegyezik az előzővel, azzal az eltéréssel, hogy a karok nem kinyújtott helyzetben, hanem alkartámaszban helyezkednek el.

Ringató plank

No Title

No Description

A jó hír, hogy a plank kihívás izgalmasabb, mint egy póz kitartása. A ringató plank egy kis mozgást csempész a hagyományos pózokba. Alkartámasz plank tartásban, hintáztasd előre magad a lábujjakon, amíg a vállak a kézfejig nem mozdulnak, majd vissza.

Csípőforgatás

No Title

No Description

Alkartámasz plankből lassan fordítsd el a csípőd a jobb oldalra, hogy majdnem megérintse a talajt. Gyere vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a mozdulatot a bal oldalon is. Váltakozva folytasd a gyakorlatot!

Föl és le

No Title

No Description

Kiindulópont a nyújtott karú plank póz. Innen ereszkedünk le hagyományos plankba először jobb, majd a bal kar behajlításával. Ezután helyezd a jobb tenyered a jobb, bal tenyered a bal vállad alá és gyere vissza nyújtott karú plank állásba.

Plank jack

No Title

No Description

Alkartámaszos plank állásban ugorj széles terpeszbe majd vissza.

A terv

  1. nap: tartsd ki a planket, ameddig csak bírod!

2. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc ringató plank

3. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc csípőforgatás

4. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc föl és le

5. nap: 30 másodperc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank

6. nap: pihenés

7. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc ringató plank – ismételd meg kétszer

8. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc csípőforgatás plank – ismételd meg kétszer

9. nap: 30 másodperc plank majd 30 másodperc föl és le plank – ismételd meg kétszer

10. nap: 30 másodperc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank – ismételd meg kétszer

11. nap: pihenés

12. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc ringató plank

13. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc csípőforgatás plank

14. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc föl és le plank

15. nap: 45 másodperc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank

16. nap: pihenés

17. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc ringató plank – ismételd meg kétszer

18. nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc csípőforgatás plank – ismételd meg kétszer

19 nap: 45 másodperc plank majd 45 másodperc föl és le plank – ismételd meg kétszer

20. nap: 45 másodperc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank – ismételd meg kétszer

21. nap: pihenés

22. nap: 1 perc plank majd 1 perc ringató plank

23. nap: 1 perc plank majd 1 perc csípőforgatás

24. nap: 1 perc plank majd 1 perc föl és le

25. nap: 1 perc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank

26. nap: pihenés

27. nap: 1 perc plank majd 1 perc ringató plank – ismételd meg kétszer

28. nap: 1 perc plank majd 1 perc csípőforgatás – ismételd meg kétszer

29. nap: 1 perc plank majd 1 perc föl és le – ismételd meg kétszer

30. nap: 1 perc hagyományos, ringató, csípőforgatás és föl és le plank – ismételd meg kétszer

Mennyit fejlődtél?

31. nap: tartsd ki a planket, ameddig csak bírod!

A plank kihívás gyakorlatai között tarts 10-30 másodperc, két kör között pedig maximum egy perc szünetet!

Ahol csak plank van feltüntetve, nyugodtan válassz a hagyományos és a nyújtott karú plank állás között. A 31. napon összemérheted, mennyit fejlődtél az elmúlt egy hónapban. Gratulálunk!

(D.R.) A cikk forrása itt >>

Ha régóta nem sportoltál, adunk 7 tanácsot, hogyan kezdd újra

Ha a cikkel kapcsolatban bármi eszedbe jutott, írd meg nekünk! Ezt egyszerűen megteheted ide kattintva  >>