A fehérjefogyasztást legtöbben az edzéssel kötik össze, pedig mindenkinek szüksége van elegendő fehérjére. Ez a szervezetünk egyik legalapvetőbb építőköve, ezért érdemes kicsit közelebbről megismerkedned vele. Olvass tovább, hogy megtudd miben van segítségedre a fehérje, és melyek azok a fehérjedús ételek, amikkel leghatékonyabb pótolni tudod a szükséges mennyiséget.
Mi egyáltalán a fehérje és miért fontos nekünk?
A fehérjék a szervezet egyik alapvető építőkövei, melyek minden sejtszintű folyamatban fontos szerepet játszanak. Megtalálhatóak az izomban, bőrben, csontokban, hajban – lényegében a test minden részében. Több mint 22 fajta aminosavból tevődnek össze, amiből kilencet csak kívülről tudunk bevinni a szervezetbe – és miután a szervezet nem tudja tárolni az aminosavakat, a rendszeres utánpótlásról gondoskodnunk kell.
Ha a szervezet nem jut elég fehérjéhez, komoly egészségügyi következményei lehetnek. Immunrendszered legyengül, fáradékonnyá válsz, koncentrációs képességed csökken, vérszegénység alakulhat ki. Hosszú távon pedig komoly betegségekhez is vezethet.
Egy átlagos testalkatú nőnek testsúlykilogrammonként 0,8 gramm fehérjét kell naponta bevinnie. Ha sportolsz, kb 1,5 gramm / testsúlykilogrammnyi fehérjére van szükséged, ha pedig a célod a fogyás, akkor emeld fel 2 grammra az arányt. Utóbbi azért fontos, hogy a fogyás során ne az izomból veszíts, hanem a zsírból és szép tónusos alakod lehessen.
Milyen hatásokra számíthatsz, ha ügyelsz a megfelelő bevitelre?
A legalapvetőbb, hogy ha egészséges életmód és rendszeres mozgás mellett kezdesz el figyelni a fehérjebeviteledre is, hamarosan megfigyelheted, hogy tested tónusosabbá, formásabbá válik. A fogyást is elősegítheted vele, felturbózza ugyanis az anyagcserédet, valamint a ledobott kilók után a testsúly megtartásában is fontos szerepet játszik.
Emellett azt is megfigyelheted, hogy hajad és körmeid egészségesebbé, erősebbé válnak a hatására.
Fedezd a szükségleted turmixok és fehérjedús ételek segítségével!
Talán a legismertebb állati fehérjeforrás a csirke-és pulykamell, de a combban is közel annyi értékes fehérje van. A fehér húsú halak, a tonhal és a lazac is remek választásnak bizonyulnak. Emellett pedig a tejtermékekben is rengeteg a fehérje, főként a joghurtokban, kefírben, túróban és sajtokban.
Növényi fehérjeként választhatsz hüvelyeseket, gabonaféléket vagy olajos magvakat. Gabonafélék közül részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű verziókat, illetve a zabot, vagy tészta esetén például a durumtésztát. Az olajos magvak közül különösen ajánlott a mandula, tökmag és a mogyorók. Ezek ráadásul nassolnivalóként is szuperek, csak a mennyiségre ügyelj, bőrödnek nem feltétlenül tesznek jót.
A fehérjedús ételek rendszeres fogyasztása mellett kipróbálhatsz fehérjeszeleteket és shake-eket is. Ezek nagy előnye, hogy édesség helyett is kiválóak, így ha hirtelen csillapíthatatlan vágyat érzel egy csokira, helyette megihatsz egy pohár csokis fehérje shake-et.
Az egészséges életmód alapelvei – tévhitek, amiknek ne dőlj be
Forrás: Healthline és Harvard School of Public Health
Kiemelt kép forrása: Food photo created by freepik – www.freepik.com
